L’APPLICATION ESSENTIELLE AUPRÈS DU PERSONNEL NAVIGANT
Ce volet traite des différentes sources de fatigue présentent dans le milieu avionique. À la lecture de ce chapitre, vous y trouverez, une partie théorique expliquant les mécanismes, ainsi, qu’une section pratique incluant des exercices de la relaxation simple et dynamique afin de remédier à vos troubles. De nos jours, la fatigue chronique occupe une place prépondérante dans le domaine de l’aéronautique, plus particulièrement au sein des équipages, dans la mesure où plusieurs facteurs y sont associés.
Indubitablement, la charge de travail comporte des variations importantes au cours du vol. En exemple, lors de la préparation du trolley, lors de la manutention des armoires, des checks, etc. Notre concentration est élevée, voire très élevée au cours des phases critiques (accroissement de notre vigilance durant la phase + 3 mn - 8 mn), elle devient plus réduite pendant les phases de croisière, ce qui peut entraîner une situation de monotonie, donc, une baisse de notre vigilance. Fréquemment, les équipages dans les avions se trouvent confrontés, à la fois, à des durées de travail élevées (amplitude) et à des privations partielles ou totales de sommeil (lors des vols de nuit, vol long-courrier, nuit courte...). Le personnel de bord se retrouve également face à un environnement confiné (aéronef), impliquant un air sec à bord. Cet espace de travail agit sur la biologie organique des équipages (gonflement des organes digestifs, sècheresse cutanée, sudation excessive...).
De plus, le maintien prolongé d’une posture dans sa verticalité est pareillement déconseillé pour le personnel de cabine. Ainsi, que la tenue continuelle en position assise pour le personnel du poste.
Les exercices du KISS et du Roulage !, situés dans le chapitre précédent, vous offrent deux procédés de tonification du corps physique afin d’amenuiser les impacts, les chocs, les traumatismes sur l’ossature, dus au maintien prolongé de l’appareil charnel dans des postures inconfortables ou bien lors des procédures d’urgence. Ces techniques renforcent et soutiennent la prestance du corps dans son intégralité, de façon profitable, salvatrice.
À ces facteurs, s’ajoute très souvent une désynchronisation du rythme biologique circadien lié aux décalages horaires répétés, aux levers tôt… Tous ces éléments concourent à promouvoir la naissance de tensions nerveuses, présentes à bord de notre machine. L’ensemble de ces causes contribue à une dégradation du niveau d’éveil au sein des équipages.
La sophrologie est pourvue d’un éventail de méthodes utilisables en milieu avionique permettant à long terme, de rétablir les baisses de tonicité, de vigilance pendant le vol ; de préserver la vitalité des PN durant la totalité de la rotation ; de faciliter le sommeil et de conserver leur capital santé, à la fin de leur engagement ; suite à sa pratique journalière.
La fatigue
La fatigue est un état physiologique qui survient suite à un effort prolongé ou suite à un travail physique ou bien intellectuel intense, se caractérisant par une difficulté à poursuivre cette action ou ce labeur.
De manière générale, la fatigue est un assortiment de manifestations engendrées par la modification et l’expression de l’organisme. Elle s’accompagne, d’un point de vue subjectif, d’une sensation particulière et d’un point de vue objectif, d’une réduction de l’efficacité en matière de performance. Ces signes s’endiguent habituellement sous l’effet du repos ou à l’issue d’une bonne nuit de sommeil. La fatigue comprend l’effort, ainsi que les phénomènes qui en découlent comme les troubles du comportement tels que l’irritabilité, l’anxiété, l’insomnie ou l’hypersomnie, l’augmentation ou la perte d’appétit, la réduction des performances, etc.
La sophrologie détient une palette d’exercices revitalisants pour court-circuiter la fatigue afin de disposer de son plein potentiel. Assurément, la respiration synchronisée induit une meilleure irrigation et oxygénation du cerveau améliorant ainsi la concentration, la souvenance, la vigilance. Un bon système respiratoire autorise le relâchement des muscles et un apaisement du mental. La respiration naturelle offre une meilleure récupération après un effort ou une fatigue, permettant de conserver un bon niveau de tonicité musculaire, notamment. De plus, celle-ci prodigue un endormissement plus rapide par l’apport d’un sommeil plus profond et plus réparateur.
Le fait de bien respirer par le ventre, équilibre le PH sanguin et régule les émotions. La respiration abdominale possède un pouvoir bénéfique sur le métabolisme, favorisant ainsi, la perte des graisses, de poids. En outre, en dirigeant sa pensée sur chaque organe, il est concevable de les renforcer en raison des effets salutaires de la respiration rythmique, au sein de l’anatomie.
En prendre conscience par le biais de la sophrologie, le souffle vital consent à une restauration rapide du tonus musculaire, ainsi que de toutes ses facultés cérébrales, grâce à la mise en action d’exercices ressourçants, disponibles au cœur de votre « prépa » pratique.
Un état physiologique
Au sein de l’aviation, la fatigue se fait ressentir lors des phases moins actives du vol, ce qui peut s’assimiler à un niveau d’éveil faible. Le déclenchement du sommeil peut être favorisé par des baisses de vigilance, se traduisant par la pratique du travail en horaires décalés, induisant des privations de sommeil et des perturbations du rythme circadien.
Cependant, cette approche se révèle incomplète, car elle est juste représentée par la dette de sommeil ou par le syndrome du décalage horaire.
La fatigue peut en effet apparaître chez le PN ne présentant pas, au préalable, de troubles du sommeil et faisant preuve d’un niveau d’éveil élevé, mais contraint à une forte amplitude ou activité professionnelle intense. Cet état physique, qui caractérise un tel degré d’éveil ou de surexcitation, peut donc être concomitante d’une détérioration de l’efficacité, s’interprétant par un déficit des performances intellectuelles ou motrices.
Il est également plus difficile de conserver une soutenance accrue du niveau de vigilance et d’attention, lorsque l’on a les batteries à plat, lorsque l’on se sent vidé, épuisé, pouvant se traduire par l’apparition de troubles somatiques tels que des problèmes d’ensommeillement, en fin de journée ou au terme de la mission. Certaines manifestations dues à la fatigue peuvent se faire ressentir :
Sur le plan physiologique comme, par exemple, une diminution de la température corporelle (sensation de froideur sur les vols de nuit...), une réduction de la vision oculaire, de l’afflux sanguin, des difficultés dans la maîtrise et dans le maintien du tonus musculaire, une altération du rythme cardiaque, etc.
Sur le terrain psychomoteur avec des signes avant-coureurs relatant des symptômes qui peuvent altérer la mémoire, la faculté à communiquer, engendrer une détérioration du mouvement oculaire (difficulté à suivre un objet des yeux), une dégradation des aptitudes d’attention, de coopération et d’acceptation, une diminution du temps de réaction, des troubles caractériels tels que l’irritabilité, l’anxiété, un risque de négligences ou d’omissions…
Subséquemment, on différencie la fatigue musculaire qui survient lors d’un emploi physique, et la fatigue sensorielle qui éclot au cours d’une sollicitation continuelle des organes sensoriels.
Qui plus est, dans la sphère avionique, la fatigue mentale va poindre suite aux gestes répétés, aux automatismes (armement, désarmement, ouverture, fermeture de la porte, embarquement, débarquement des passagers, etc.). D’autre part, la fatigue générale correspond à l’intensité de la fatigue ressentie dans le corps et dans l’esprit, c’est-à-dire, à l’état général de l’organisme dans sa globalité. Par ailleurs, la fatigue auditive varie en raison de l’importance du bruit de fond (moteur, discussions des passagers...) et réduit les exploits cérébraux. Outre les dommages uniquement sensoriels sur le terrain auditif, on note une diminution de la compréhension du langage comme pour la fatigue visuelle. De surcroît, la fatigue compensable est caractérisée essentiellement par des détériorations et des perceptions subjectives telles que la réduction du temps de réponse pupillaire à la lumière, la baisse du dynamisme et de vitalité, etc. Ces signes surgissent au terme de la mission ou lors de longs engagements, notamment. Classiquement, ces fatigues s’évaporent après une nuit de sommeil.
Les trois facteurs dans l’aéronautique
En s’appuyant sur le concept de la fatigue générale, on remarque trois types de facteurs dans la fatigue en aéronautique :
Les facteurs principaux : associés à un travail intense et/ou prolongé au cours de vols courts, moyens et long-courriers, à la sollicitation profonde de la part des passagers… Ce travail intense, considéré comme une charge émotionnelle est principalement déterminé par une activité cognitive réduite ; tantôt excessive, tantôt diminuée. Une charge physique peut être également évoquée, liée au maintien de la posture prolongée en position debout (embarquement, débarquement des PAX, phase de services à bord, manutention des armoires, etc.) ou bien en position assise pour le personnel du poste. Une surcharge émotionnelle peut identiquement être mentionnée telle que la responsabilité de la vie des passagers avec l’implication personnelle lors des procédures d’urgence. Au sein de notre bureau, un air sec ambiant augmente un environnement défavorable à bord de notre appareil. Pareillement à l’ampleur et à la complexité de la tâche, aux responsabilités incombant aux PN, à la pression perpétuelle ainsi qu’à la proportion élevée d’activités non directement liées au vol. Tous ces éléments contribuent et maintiennent « ces déclencheurs » d’épuisement périodiques ou cycliques, au sein de notre espace de travail.
Les facteurs d’environnement du vol : la période, le nombre de décollage/atterrissage, les durées de travail sur une journée, les nuits courtes, vols de nuit (tour de garde…), le temps total d’heures de vol dans un cycle de 24 heures, se répartissant sur la semaine, le mois ou l’année...
Les facteurs additionnels : accentuant les marques de fatigue lors de conditions défavorables de vol : émeute, problèmes météorologiques, déroutement, passager indiscipliné, problème médical à bord… Le stress et les activités mentales excessives avant ou pendant le vol favorisent autant l’épuisement périodique.
D’autres facteurs prédisposent les PN à la fatigue et peuvent également influencer de manière très importante la relation à l’épuisement. Ils agissent en fonction des variables individuelles telles que l’âge, les états pathologiques et la personnalité, propre à chacun. C’est le cas, notamment, lors des perturbations du repos, du cycle circadien, du bruit constant, des horaires de repas différés et de longues attentes entre chaque étape (en d’autres termes lorsque l’on fait beaucoup « de béton »), sans possibilités réelles de repos, puisque toujours sollicités. Nous ne sommes pas tous égaux face à la fatigue, au stress, au manque de vitalité, au déficit en sommeil, aux sollicitations perturbatrices, etc. Nous ne réagissons pas tous de la même façon pour se préserver devant les aléas de la vie. Pour ces raisons, la sophrologie vous offre plusieurs procédés, en vue d’un rétablissement de votre santé, avec l’assiste de sa pratique assidue.
Votre « prépa » pratique
Cette session pragmatique nommée Votre « prépa » pratique inclut des exercices de la relaxation simple et dynamique. Cela vous permettra de vous ressourcer et de vous revivifier plus rapidement, de manière immédiate et complète, dès lors que vous en ressentirez le besoin. À votre rythme, exercez-vous à ces nouveaux procédés et adoptez une nouvelle philosophie de vie ! De plus, vous trouverez à la suite des exercices une méthode de palming sophrologique. Celle-ci consent à diminuer la fatigue oculaire et à rétablir les fonctionnalités de l’œil dans son intégralité à force de pratique. Le « palming » est une technique de relaxation qui apaise les yeux, mais aussi le corps dans son entièreté. Le cycle respiratoire agrée également une détente du système nerveux central, puisque nous agissons sur la branche parasympathique en alliant la respiration à ce processus. Le palming a été inventé par le Dr Bates dans les années 20, en complément de son protocole de gymnastique des yeux. Le docteur William Horatio Bates (1860–1931) était un ophtalmologiste new-yorkais, professeur et chirurgien. Il mit au point au début du XXème siècle la méthode de prise en charge de la vue qui porte son nom, c’est-à-dire la méthode Bates. Elle consiste à décontracter les tensions musculaires à l’intérieur et autour des yeux afin de les reposer. Une stimulation à la lumière trop vive, une exposition prolongée aux écrans ou toute autre source lumineuse non naturelle peuvent provoquer oculairement parlant des picotements, des tiraillements, des pleurs, des grattements, etc. Cette médecine alternative administre une détente ophtalmique du pourtour de l’œil et assure une restauration totale, puis instantanée de la fatigue oculaire. Alors n’attendez plus et dirigez-vous directement vers le Palming sophrologique !
Pour information, une multitude d’exercices fonctionnels est proposée. Choisissez la pratique qui résonne le plus en vous, en ce temps présent, conformément à la problématique initiale. Vous pouvez également varier les techniques, issues de la Sophro Aéro®, afin d’obtenir l’intégralité des bienfaits phroniques.
La bulle ressourçante
Fabriquez-vous un endroit réel ou imaginaire, où la végétation, les couleurs, les senteurs, la température de l’atmosphère, l’air que vous respirez, ce avec quoi vous êtes en contact, est parfait pour vous, c’est votre bulle de bien-être, votre lieu ressource… cela peut être une plage ou une montagne… Laissez libre cours à votre imaginaire… Prenez quelques instants pour vous installer et retrouver le contact avec vos points d’appui et votre respiration...
Observez-vous dans ce lieu privilégié qui est le vôtre, ou rien ne peut venir vous déranger… Vous pouvez danser, galoper, rire, vous allonger, sentir, capter tout ce qui vous entoure, les sons, les odeurs, utiliser vos cinq sens, contempler ce lieu parfait pour vous, vous êtes en adéquation totale avec ce qui vous enveloppe, observez les teintes, les nuances, tous les coloris, peut-être d’un animal, un rouge-gorge, ou bien êtes-vous à l’orée d’un bois, humez ces paysages, ces senteurs douces qui vous procurent détente et harmonie dans votre entièreté... Marcher, trotter, rigoler, observer le lien relationnel, peut-être poser les mains sur le sol, toucher, caresser les éléments naturels qui vous entourent… peut-être des personnes présentes dans votre lieu ressource… des amies… la famille… Prenez un instant de privilège pour votre être, vous vous reconnectez à votre essence… Respirez-vous, vous êtes arrivé à destination, vous êtes dans votre bulle ressourçante, une bulle de bien-être.
Reprise de votre tonus musculaire.
En spare : vous pouvez tout à fait vous créer plusieurs lieux ressources et les choisir en fonction de vos besoins. En exemple, une bulle protectrice, régénérante, revitalisante, sécurisante, etc.
Le trajet de la respiration est l’un des plus beaux voyages que l’on oublie copieusement. Le fait de posséder une bonne respiration dite primitive, c’est-à-dire ventrale, consent à favoriser l’élimination des graisses, des toxines et offre une meilleure irrigation et oxygénation du cerveau, des cellules… Ce qui, par conséquent, accroît la concentration, la mémoire ; accorde un intense relâchement musculaire ; encourage un exquis apaisement du mental ; suggère une excellente récupération physique après un effort ; admet un endormissement plus rapide ; apporte un sommeil plus profond, plus réparateur. En quelques mots, une homéostasie parfaite. La respiration abdominale autorise l’équilibrage du PH sanguin, la régulation des émotions et des idées parasites, la diminution des troubles de la santé… Comme vous l’avez compris, une bonne oxygénation « ventrale » du corps, permet l’aération de l’esprit dans son entièreté, en mettant tous problèmes à distance, et en limitant tous risques de maladies ou du « mal a dit ».
L’air pur
Je vous initie à un exercice de la cohérence cardiaque ; nous allons inspirer sur 5 secondes et expirer sur 5 secondes.
Portez tout simplement votre attention sur le mouvement de l’inspire et de l’expire en vous…
Votre ventre qui se gonfle à l’inspire, se soulève et qui s’abaisse sur vos expires… comme le mouvement d’une vague qui se soulève et qui s’abaisse… Laissez-vous le temps de sentir ce mouvement en vous, peut-être un mouvement qui vous berce, une sensation de confort, un ressenti agréable.
À l’inspire, ressentez uniquement l’inspiration… sur 5 secondes
À l’expire ressentez uniquement l’expiration… sur 5 secondes
Après l’attention, mettez sur l’inspiration l’intention que vous respirez de l’air pur et qu’à l’expiration, vous rejetez la fatigue et les toxines de votre corps.
Inspirez par le nez, vos narines s’entrouvrent, et observer le trajet de l’air qui entre par vos deux narines sur votre inspiration, l’air circule dans votre trachée, vos bronches, vos bronchioles jusqu’à arriver à destination dans vos alvéoles pulmonaires… visualiser les… et expirer…
Inspiration l’air se diffuse dans votre cabine, ouvre vos poumons pour en ressortir plus chaudement sur l’expiration… chasser et nettoyer votre corps de toutes toxines.
Une dernière fois, inspirez par le nez un air revitalisant, nettoyant, purifiant et expirez par la bouche les toxines, peut-être un air chargé. Évacuez à votre rythme et continuez jusqu’à une parfaite dissolution de tous désagréments. Ressentez la vitalité en inspirant plus longuement et en expirant plus brièvement.
Désophronisation à votre cadence.
En spare : imaginez que vous rejetez les toxines et la fatigue dans votre souffle. À l’inspiration, vous pouvez visualiser également un air coloré, une couleur apaisante. Sur vos expirations, ressortez et imaginez peut-être de la poussière qui sort de votre être afin d’être complètement purifié, nettoyé.
Un astre
En position debout, nous arborons une posture droite, digne, bien stable sur nos pieds, et nous fermons nos paupières agréablement… Nous prenons conscience de notre respiration et de nos fondements…
À l’inspire, nous dirigeons vers le haut notre bras droit ou gauche, nos doigts, comme si nous voulions toucher un astre, la lune, les étoiles...
À l’expire, nous laissons notre bras droit ou gauche descendre lentement le long de notre corps…
À l’inspire, nous laissons notre bras s’étirer vers la hauteur puis nous relâchons de la même manière sur l’expire... À l’inspire, notre bras se soulève, s’étire vers la hauteur comme si nous voulions toucher les étoiles, la lune ou un astre et nous relâchons sur l’expire…
Nous effectuons ce même exercice 3 fois de chaque côté, puis nous terminons par nos deux bras en même temps, en portant l’attention dans l’inspire sur notre dos, notre colonne, nos côtes qui s’écartent pour laisser plus de place à nos poumons…
Sur notre dernier expire, nous laissons descendre nos bras le long de notre corps en ramenant peut-être un cadeau du ciel, de la lune, de la poussière d’étoiles…
Accueillons les sensations et les phénomènes qui se présentent à nous, sans jugement, dans un lâcher-prise total…
Reprise de notre vitalité et continuons nos activités de manière calme et tranquille, tout en étant dans une forme tonique...
En spare : vous pouvez choisir de visualiser la lune, les étoiles, préférer le soleil, la voie lactée…
La revitalisante
Placez-vous dans votre axe vertical, le corps debout, posture droite et digne, les jambes écartées à la largeur de votre bassin, bien stable sur vos pieds…
Commencez à souffler par la bouche et inspirez de manière profonde et complète par vos fosses nasales. Mettez votre corps en mouvement respiratoire et ressentez la mouvance de l’air à l’intérieur de votre être, son cheminement, les sensations que vous percevez lors du passage de l’air dans votre corps.
À présent sur une inspiration profonde et complète, vous allez vous préparer à tendre les bras en avant en conservant la détente de vos bras relâchés, relaxés. Entrez dans la sensation de la récupération, du dynamisme retrouvé sur une expiration plus courte. Vivez une pause d’intégration afin de ressentir la vitalité retrouvée.
Inspirez longuement par vos naseaux, allongez vos bras vers l’avant, fermez les mains, raidissez tous les muscles de vos bras, pliez l’avant-bras sur le bras, les poings arrivant aux épaules et expirez par votre cavité buccale en relâchant la contraction des muscles dans un souffle plus court. Entrez dans la sensation de la récupération, du dynamisme et de l’énergie retrouvée sur une courte expiration. Vivez une pause d’intégration afin de ressentir la vitalité retrouvée.
Inspirez vigoureusement par vos naseaux, tendez vos bras, fermez les mains, contractez tous les muscles de vos bras, de vos avant-bras et fléchissez l’avant-bras sur le bras, les poings arrivant aux épaules et expirez brièvement par votre cavité buccale en relâchant la contraction musculaire. Entrez dans la sensation de la récupération, du dynamisme retrouvé sur l’expiration brève et courte. Vivez une pause d’intégration afin de ressentir la vitalité retrouvée.
Inspirez abondamment la vitalité par le nez, tendez les bras dynamiquement, fermez les mains, contractez tous les muscles de vos bras tension douce et agréable, pliez l’avant-bras sur le bras, les poings arrivant aux épaules et expirez d’une manière plus courte par votre cavité buccale en relâchant la contracture des muscles.
Entrez dans la sensation de la récupération, du dynamisme retrouvé sur l’expiration. Oxygénez toutes vos cellules, votre cerveau en inspirant longuement et en expirant plus rapidement.
Vivez une pause d’intégration pour retrouver tout votre dynamisme, votre force, votre tonicité musculaire.
Récupération de votre niveau de vigilance habituelle.
En spare : l’exercice doit être suffisamment rapide pour en apprécier les bienfaits. Se focaliser sur la gestuelle à faire afin qu’il soit doublement efficace.
Le palming sophrologique
Exercer quotidiennement, vous apprécierez les bienfaits d’une vision moins tiraillée, grâce à la chaleur de vos paumes de mains.
Installez-vous confortablement sur une chaise et devant une table.
Concentrez-vous sur votre respiration ainsi que sur vos points d’appui. Faites quelques grandes respirations et plongez-vous dans la séance.
Maintenant, frottez vos mains l’une contre l’autre énergiquement pour les réchauffer et posez vos coudes sur la table. Puis fléchissez légèrement votre buste vers l’avant et couvrez vos yeux avec vos deux mains, comme si vos mains étaient devenues des coquilles, sans appuyer sur les globes oculaires. Les doigts sont serrés les uns aux autres de manière à ne pas laisser passer la lumière. Les mains sont placées en biais, les paumes au niveau des yeux tandis que les doigts sont superposés au niveau du front. L’appui se fait sur les coudes.
Maintenant, une grande inspiration par le nez sur 8 secondes, puis rétention d’air durant 4 secondes tout en plaçant vos mains comme deux coquilles sur vos yeux et une longue expiration par la bouche sur 8 secondes tout en laissant vos mains se replacer devant vous agréablement. Une seconde fois inspiration par le nez sur 8 secondes tout en frictionnant vos deux mains, rétention d’air sur 4 secondes tout en plaçant vos paumes comme deux coquilles sur vos yeux et expiration par la bouche sur 8 secondes vos mains se replacent devant vous agréablement. Une dernière fois inspiration par le nez, frottez vos paumes l’une contre l’autre, vos paumes de main se réchauffent, vos paumes chaudes recouvrent le creux de vos yeux, vos mains se positionnant tranquillement au rythme de votre cadence respiratoire sur votre temps d’apnée, le bord de vos mains reposant sur votre ossature faciale, vos paumes posées sur vos globes oculaires, vos doigts recouvrant votre front, l’extrémité de vos doigts reposant au début de votre crâne, les doigts superposés en contact avec votre cuir chevelu, ressentez la chaleur filtrée derrière vos paupières closes et expiration par la bouche sur 8 secondes.
Accueillez les sensations de chaleur, de bien-être, de détente oculaire.
Reprise de votre vitalité.
En spare : exercice à faire en respirant calmement et profondément, pendant environ 5 à 10 minutes, plusieurs fois par jour ou lorsque la fatigue oculaire se fait ressentir. Bien évidemment, vous pouvez adapter votre posture selon votre lieu, dans le poste, dans le galley. Si vous n’avez pas de table, laissez vos coudes s’appuyer sur votre poitrine naturellement et agréablement, sans tirer sur vos cervicales.
Des formations ou ateliers sophrologiques dédiés au Personnel Navigant Commercial et Technique sont régulièrement organisés. Pour de plus amples informations, veuillez vous diriger vers le site SR at HOME-Les éditions BDSV (Bien Dans Son Vol, Bien Dans Sa Vie...) via les liens suivants :
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Je vous souhaite un agréable envol sophrologique !
Soufflez et décollez via la Sophro Aéro !
Puis, partez en vol l'esprit léger !